Hipertrofiando ando

Es muy necesario estar en constante evolución (como me gusta llamarlo a mi) y con ello vienen los cambios regulares en mi manera de entrenar y así.

No es ningún secreto eso de que el cuerpo se adapta después de un tiempo a un tipo único de entrenamiento, y para ello me estoy enfocando ahorita en que mes con mes darle un giro “inesperado” a mis rutinas y entrenamientos.

Resultado de imagen para goku bulkIgual, la comida no debe faltar éstos días ya que, como mencioné en entradas anteriores, estoy por ciclarme y a mi me gusta también tratar de subir de peso con pura comida antes de meter sustancia al cuerpo.

No me importa por lo pronto retener líquidos porque en parte, los líquidos ayudan a vernos más “hinchados” y voluminosos, que es lo que quiero. Además de que con la testosterona sintética la retención de líquidos viene casi por defecto.

Resultado de imagen para goku muscleAquí la cuestión es saber encontrar un equilibrio entre las grasas, que son esenciales a la hora de ganar masa muscular y del ciclo (productos androgénicos como lo son los anabólicos van de la mano con la ingesta de grasas/colesterol). Por eso uno debe de estructurarse una dieta que lleve grasas obvio, y cantidades ideales de proteína. Aqui también soy partidario de os carbohidratos (arroz, porque me da más lata estar preparando pasta…)

He dejado mi rutina así:

LUNES – PECHO –20170623_195013

  • PRESS DE BANCA CON BARRA 20-15-12-10-8-6-4
  • PRESS DE BANCA CON BARRA INCLINADO 4X6-8
  • A1 CRISTOS EN BANCO PLANO 4X8
  • A2 PRESS CON MANCUERNAS 4X10
  • A3 PULLOVER PARA PECHO 4X10-12
  • CRUCE DE POLEAS 3X50

MARTES – ESPALDA Y PANTORRILLAS –

  • JALÓN AL FRENTE ANCHO 20-15-12-10-8-6-4
  • REMO CON BARRA 4X6-8
  • A1 JALÓN AL FRENTE SUPINO 4X8
  • A2 REMO CON BARRA 4X10
  • A3 JALON BRAZOS RIGIDOS 4X10
  • REMO BAJO ESTRECHO 3X50
  • PESO MUERTO 15-12-10-8-6
  • SOLEO SENTADO 4X15
  • GEMELO EN PRENSA 3X50

MIERCOLES – CUADRICEPS –

  • EXTENSIONES CON MAQUINA 2X20
  • SENTADILLA LIBRE 20-15-12-10-8-6-4
  • PRENSA 4X10
  • A1 PRENSA PIES JUNTOS 4X8
  • HACK 4X10
  • SENTADILLA ZUMO MANCUERNAS 4X12
  • EXTENSIONES CON MAQUINA 3X50

JUEVES – BRAZOS –

  • CURL MARTILLO 20-15-12-10-8-6-4
  • A1 CURL SPIDER 4X6
  • A2 CURL BARRA Z 4X10
  • CURL ALTERNO CON MANCUERNAS 3X50
  • TRICEPS CON POLEA (BARRA) 20-15-12-10-8-6-4
  • B1 PRESS BANCA CERRADO 4X6
  • B2 PRESS FRANCES 4X10
  • TRICEPS POLEA CUERDA DE ESPALDAS 3X50

VIERNES – HOMBROS Y FEMORALES –

  • PRESS MILITAR CON BARRA 20-15-12-10-8-6-4
  • REMO DE PIE AL MENTÓN 4X8
  • A1 LATERALES CON MANCUERNAS 4X8
  • A2 PAJAROS CON MANCUERNAS 4X10
  • A3 FRONTALES CON DISCO 4X10
  • PRESS CON MANCUERNAS 3X50
  • ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS (HANEY) 20-15-12-10-8-6-4
  • FEMORAL TUMBADO 4X10
  • FEMORAL SENTADO 4X50

20170621_201322Claro, mis ejercicios abdominales varian de día con día y trato de hacer 20 minutos con diferentes angulos de contracción para darle un entrenamiento completo, lo conjugo día si día no, para también darle al cardio. Los sábados lo uso para hacer cardio exclusivamente o si me siento con ánimos lo uso para hacer un entrenamiento de cuerpo completo.

Lee: Asesorías online

Hasta ahora me ha estado funcionando muy bien la rutina que armé hace poco, y llevo dos semanas con ésta. NO aconsejo utilizarla a principiantes porque se necesitan pesos moderados/pesados y es realmente extenuante hasta cierto punto. Si ya tienes un nivel medio/avanzado adelante, que es muy buena para hacer crecer el músculo (con buena alimentación está claro).

Son 5 semanas de ésta rutina y pienso darme una semana de “descarga” con una rutina más leve y posteriormente regresaré realizarla otras 5 semanas más!

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A ponerse mamados!!

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Terminando mi sesión de cardio 🔥

Que onda, como recordarán, ayer no fuí a entrenar por cuestiones de recreación y convivencia familiar, la cual narré en mi entrada anterior. Pero hoy me puse las pilas para ir a sudar un rato.

El cardio es una de las pricipales actividades que hago en mi día, y sin importar qué, es fundamental en el fitness, sobre todo a la hora de definir los músculos.

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Y pues, me doy cuenta cuando mi porcentaje de grasa corporal es bajo cuando las venas de mi región abdominal pueden notarse! Y ésto no se logra sin los 40 minutos de cardio que me reviento en la escaladora o corriendo.

No recomiendo para nada hacer cardio el día de pierna, por cuestiones lógicas, y a mi me gusta meterle con todo y mantener un ritmo cardiaco estable (moderado) de al menos 110 latidos por minuto.

Y pues ésta vez me fuí a correr, y ahora ya sólo me dedicaré a estar relax en mi casa viendo alguna película.

Saludos banda.

Juebebes pozolero! Ah no, solo jueves 04/05/17

Con la idea en mente, de que hoy se acaba la semana, pues mañana es feriado y por supuesto estaré libre, me levanto animado, me preparo mis santos alimentos y como siempre, hago la rutina del diario para antes de salir al trabajo. Desayuno, plancho mi ropa, me cepillo los dientes y asicalo la cara frente al espejo, sorpresa, es hora de partir…

Ya en el trabajo, noto algo poco usual, no hay mucha chamba por hacer, que alivio.

Miro por la ventana, a toda madre, llueve, pongo algo de música, comienzo a sacar consulta. De eso ahí hasta las 10 am, que me dispongo a almorzar algo de carbohidratos.

Chido

Posterior a ello, continuo en la faena, aferrado a la idea de que mañana será un día mejor, pues como dicen, a nadie le disgusta su trabajo, lo que a uno no le gusta, es trabajar jajaja

Ésta vez, me las arreglo en solitario para sacar el mio, hasta que da la hora de salida, de vuelta a casa, para comer algo antes de irme a entrenar.

Suena mi celular, mis amigos que invitan a convivir un poco, gracias, pero el gym me espera (sacrificios, sacrificios, y más sacrificios). Como algo de manera rápida, algo de pollo asado y algunas tortillas, más que suficiente para aguantar.

Con algo de sueño y desgano me dirijo al gym, ya ahí, comienzo mi rutina especial para destrozar los hombros.

HOMBRO

  • Calentamiento con mancuernas de poco peso
  • A1 Press militar con mancuernas 4×12
  • B1 Elevaciones laterales 5×24
  • C1 Press con barra parado 3×15-20
  • D1 Pájaros para hombro posterior 3×25
  • D2 Encogimientos para trapecio 3×10
  • Elevaciones frontales 2×25

Ésta vez, traté de variar con las repeticiones un poco más, porque no quise bajar las series, en parte porque me encontraba ligeramente cansado, adinámico vaya. Pero si llegué a un punto en que el deltoides pidió clemencia jaja

Abdominales! Muchas abdominales! Y no hablo de 1000, sólo de varios ejercicios para golpear diferentes ángulos de la tablilla. Todo ésto por aproximadamente 15 minutos.

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Y aunque algo “rechoncho”, trato de no perder la estética que me hizo ganar en competencia hace ya un rato. Y entre ello, no hay como tener unos hombros fuertes que te hagan lucir bien 😀

Miércoles 03/05/17

Una de las cosas que me gusta de tener un diario es que me mantiene motivado para ir al gym y escribir mis desventuras en el gym. Y ésta vez no será la excepción.

Desgraciadamente, ayer no pude acudir a mi sitio favorito debido a menesteres varios que tienen que ver con mi profesión y mi trabajo (papelería, gente, etc.) y al salir del trabajo, salí todo molido, con ganas de solo comer y después dormir (dormí creo 4 horas durante la tarde…)

Lo único bueno es que me enamoré varias veces en un solo rato (?) y es que no me esperaba que tantas mujeres lindas fuesen a acudir a por mis servicios jaja

Bien, sin más, les pongo la entrada de éste día, un día más en la vida de éste mamey.


Me despierto, son las 6:00 AM, recuerdo que debo preparar mis comidas, me levanto y comienzo mi día con olor a pescado, res y pollo asado en casa.

Recuerdo que el día de hoy haré la faena del día de ayer, una mierda, que cansancio, pero me mentalizo lo que haré y espero agilizar mi actividad durante el día tras haber experimentado la movida desde ayer.

Me preparo con calma, como algo de cereal con avena y frutos y de inmediato voy a cepillarme los dientes y a rasurarme, lo usual. Me visto y tomo una manzana muy grande de mi frutero, salgo.

Al llegar, comienzo a sudar, es tarde, mi jefa está enojada, me da la primera orden, organizar a los pacientes… son más de 100! Otra vez, estoy en rollo.

Voy de aquí allá, organizo papeles, organizo lugares de pacientes, explico, me frustro, me tranquilizo y tomo aire, vuelvo a empezar, y todo así hasta la hora del almuerzo, patrocinado por mi jefa, al fin, yo y mis compañeros (que también andaban en lo suyo) nos ponemos a comer, felices todos, bah.

Y así durante el día entero hasta la hora de salida, quizá mi somnolencia hasta ese punto, se debe a mi severa deshidratación, por lo cual, llego a casa a tomar no sé, como 10 vasos de agua, quizá más. Venga, me siento como nuevo.

Es hora de irnos a entrenar, con ganas y toda la intención, que ayer he faltado a la casa del mamado.

Llego, saludo a los que ya han iniciado sus rutinas, comienzo la mía, es hora de gozar.

ESPALDA + BICEPS

  • Caliento con la polea alta, unas cuantas repeticiones con peso ligero.
  • A1 Dominadas 5×12
  • B1 Remo al pecho con barra T 4×10
  • C1 Jalón al pecho con polea alta 6×15
  • C2 PM para lumbar 3×20
  • D1 Remo al pecho con barra Smith 3×12
  • Curls de biceps con barra EZ 4×12
  • Curl martillo 3×10
  • Curl con barra 3×8-10-fallo
  • Curl con barra de polea baja 3×12

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Al finalizar, tomo mi celular, pongo algo de música electrónica y me subo a la escaladora, es hora de mi sesión de 40 minutos de cardio, suerte, no estoy solo en ello, hay un buen amigo que ya ha comenzado también, charlamos un poco, nos reimos y fua, en un dos por tres han pasado 30 minutos, los últimos diez, pasan volando.

Termino, mis pies queman, y la coraza que llevo por espalda está tremendamente hinchada, se siente bien.

Regreso a casa, con hambre…

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a cenar! un mamado es feliz en el gym, pero también comiendo!! gracias a mi gordish 

Y una mini sesión improvisada de éste demonio, como siempre 😈😈😈

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Lunes 01/05/17

Pues ya estamos en mayo! Qué rápido se está pasando éste año ¿no? Y lo mejor de todo, que pronto culminaré mi servicio social como médico pasante! Que emoción 🙂

Bueno, pues hoy fué en mi país el día del trabajo, no estoy seguro que se festeje en otros paises, meh, felicidades a los trabajadores de todos modos jaja aquí hizo un día medio flojo porque al ser feriado muchos de los negocios no abrieron, no fui a trabajar y me levanté tarde…

Lo que desayuné fué bastante simple, 7 huevos hervidos con algo de arroz. No tenía verdura y decidí hacer mucho con lo poco que tenía, pues iría al super a hacer la compra más adelante.

Tras el super, decidí ingerir agunos alimentos previos a mi entrenamiento, algo de proteínas como carne de res y verduras hervidas.


Ya en el gym, como era de esperarse, las cosas no cambiaron mucho con respecto a la gente trabajadora, es decir, la asistencia fué baja, solo yo y dos personas más estuvimos entrenando durante toda la sesión.

PECHO/TRICEPS

  • Calentamiento, por costumbre
  • Cross over con polea 5×15
  • Press en banco plano con mancuernas 3×8 (decidí invertir ésta vez los ejercicios)
  • Flys con mancuernas en banco inclinado 5×12
  • Press en banco inclinado con mancuernas 3×12
  • Rompecráneos 5×15
  • Pushdowns con polea alta 5×12
  • Dips en banco 3×20

Ésta vez me sentí con la suficiente motivación y energías para que mis descansos fueran cortos y sintiera rápida recuperación, fué en parte que terminé en menos de 1 hora y media toda la rutina.

Después me puse a entrenar el abdomen, con la rutina confiable. Puedo decir que ésta vez no cumplí con las 4 vueltas e hice 3, no sé, me distraje lo suficiente como para “enfriarme” y sentirme desganado al final. Decidí mejor dejarlo para después.

Tras regresar a casa, tome mis alimentos como de costumbre y me duché. Ahora descanso en mi habitación frente a la laptop.

¿Foto del día? Pues hoy no hay jeje

Un saludo!

🔥 Viernes 28/04/17

Es viernes y el cuerpo lo sabe banda! Y aunque yo no salga mucho que digamos, me toca escribir en mi diario.

He estado algo estresado eso si (la razón en particular que no haya podido dormir bien últimamente), por el trabajo de tesis que estoy realizando, muy necesario para mi titulación como médico. Irónico que mi tema de tesis sea sobre el estrés que prevalece sobre el personal de salud ¿no?

Ahora si, pasando a lo que realmente me ocupa:


 

Es viernes, me levanto bastante animado, he dormido mejor que las noches anteriores, con mucho apetito y con el buen sabor de que es viernes, el último día de labor. Además, los viernes, realmente me la paso tranquilo en el laboratorio, comiendo y flojeando jaja.

Como algo de frutas (3 manzanas, 1 banano macho, avena y leche), en fin, un momento bastante feliz, llevar alimento a mi boca. Y para un mamado, comer es lo más importante.

En fin, me preparo y me voy a trabajars…

Llego y la rutina no cambia demasiado de lo que he descrito con anterioridad, de no ser porque mi jefa, ésta vez, no se encuentra en el área, y puedo evitar su acoso y piropos medio bizarros 😂 😒 es odiosa a veces!

Y, aprovechando que ella no está, pues me pongo a trabajar un poco en mi documento donde escribo para mi Tesis, nada del otro mundo.

Y como inicia el post, es viernes y el cuerpo de un mamado lo sabe. Para mi fortuna, termino de comer mis sandwiches de pavo y recibo una llamada de mi jefa: “pueden retirarse temprano” lo mejor que puedes escuchar en pleno viernes.

Salgo como tigre tras su presa, disparado hacia casa para aprovechar el tiempo que he ganado. Como algunos carbohidratos simples y me cambio, de ahi salgo nuevamente de camino al gym, es hora de romper los fierros en ese lugar que es como mi segundo hogar, el GYM.

Llego, está vacio, algo más que me gusta de los viernes, la mayoría de los tipos que acuden a mi gimnasio empiezan a faltar desde el jueves por comenzar el fin de semana jajaja quizá el pozole los aturde y ya no los deja regresar: Y pues para mi mejor, puedo entrenar más rápido y con más calma de no estar esperando los aparatos y las mancuernas.

Ahora si, a empezar la rutina de hoy, en pleno viernes! 💪💪💪

PECHO Y TRICEPS

  • Calentamiento con barra en banco plano, unas 50 reps para empezar con 5 kg por lado
  • A1 Press para pecho con mancuernas en banco plano 3×10
  • B1 Cross over con polea alta 5×15
  • C1 Press con mancuernas en banco inclinado 3×12
  • D1 Mariposas con mancuernas 5×12
  • E1 Extensiones de triceps 5×12
  • F1 Rompecráneos 5×15
  • G1 Dips 3×20

Ahora, comienzo posteriormente el entrenamiento abdominal de los dioses, nada cambia, solo que ahora, he sentido menos fatiga que los días anteriores y termino con mucha energía todavía, sin embargo, decido no terminar con ella para regresar a casa y hacer aseo de mi departamento jajaja

“No hay nada que un mamado no pueda hacer”

O bueno, eso siempre y cuando no estés fatigado, y pues no pretendo regresar muerto en un día que se supone debo hacer los deberes de la casa, ya será para otro día.

En fin, con mi rutina terminada, y bastante satisfecho con el pump de mis pectorales y de mis brazos, regreso.

La imagen puede contener: comida

Y de ley, tomo mis alimentos, proteína, carbohidratos y algo de fibra, pum!

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ABS checking

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Y pues ahí la llevamos banda!

Si, estoy gordo 🐷

Mucha gente piensa que como soy el mamado de la colonia, no tengo derecho a darme ciertos lujos de vez en cuando, y con lujos me refiero a comer pizza, hamburguesas, papitas, galletas, y una muy larga lista de alimentos “cualquiera” que de repente se me pasan por el frente y simplemente se me antoja comer…

Es cierto que cuido mi alimentación demasiado, le tengo un recelo terrible, pero eso desde mucho antes de convertirme en atleta incluso, mucho antes, desde que mi abuela fué diagnosticada con diabetes, al haber un cambio drastico en la dieta familiar (para apoyar su tratamiento) me fui acostumbrando a comer más sano que el resto, y aparte el pequeño trauma de no quererme “enfermar” tambien de diabetes, lo cual me orilló a cuidar más lo que llevaba a mi boca.

La cosa es que, hay gente que dice que por qué ando comiendo galletas o pizza los sábados/domingos… y pues no saben nada de nutrición, así que pocas veces me detengo a explicarles que necesito los carbohidratos para subir de peso. Además, ¿qué más da? no es como si yo me la pasara comiendo todo eso todos los días, solo lo hago cuando se me permite y mi dieta me obliga a ingerir más calorías. Incluso, a ellos no debería importarles pues efectivamente, ellos no se cuidan, no saben nutrición y se la pasan comiendo de TODO, es un instinto natural de ellos criticar, supongo.

El otro día una amiga me vio sin playera y se percató de que “estoy gordo”. Y no es que no tenga mis abdominales musculosos, más bien porque no están tan definidos como otras ocasiones en las que he estado más seco por los cambios de dieta y peso de mi cuerpo.

Pero es que, si lo que quiero es crecer, y para crecer, necesito comer mucho (y, entre toda la comida de calidad, debo meter altas cantidades de carbohidratos/calorias), y claramente, la grasa se acumula en el cuerpo. Es por eso que se ven de pronto mis músculos más voluminosos y menos “fileteados”.

Eso se soluciona, claro está, con ejercicio cardiovascular y sobre todo la dieta de deficit calorico, en la cual uno come solo comida asada, hervida, sin grasa, cero harinas, nada de azucares, etc. Más estricta pues, aunque hacerlo ahora por mero gusto está de más, pues no pienso competir por lo pronto o hacer una dieta que me “martirice” nada más porque si.


Seccarse implica evitar también la retención de liquidos, cuantificar las cantidades de agua que uno consume (incluida la que va en los caldos y alimentos varios). Y como dije, no estoy en competencia, estoy off season, o sea que si bien mi dieta es enfocada al desarrollo muscular, no es tan estricta (aunque igual se debe cuidar lo que uno ingiere: variedad, moderacion, comida sudable, cero alcohol, nada de fumar, etc)

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Cuerpo de competencia

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Cuerpo off season o fuera de temporada

Y es porque mi vida tiene que ser “normal” dentro de lo que cabe, sin comer porquerias tan a la ligera, siguiendo al pie de la letra el numero de comidas, ejercicios, hidratacion adecuada.

Como dice mi amiga:

“Te das gusto, un poco, no tanto”

Y en efecto, es como un “descuide” voluntario, por ejemplo, en temporada de competencia, podría decir “No puedo ir con ustedes a las pizzas, mi dieta estrictamente me prohibe los carbos” (Y cuando vas a competir tienes que echarle los kilos para verte lo mejor que puedes!) Y ahora, tiempo off pues de vez en cuando puedo ir con mis amigos o mi novia a tomar un helado, un refresco, etc.

Estoy gordo en ese sentido, estoy más voluminoso y menos rayado, y para los que conocen que como de manera saludable, verme comer una chucheria es ser gordo jaja

off

No definido/fuera de las competencias

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Definido/competencia

Saludines! 🐷🐷🐷🐷