Hipertrofiando ando

Es muy necesario estar en constante evolución (como me gusta llamarlo a mi) y con ello vienen los cambios regulares en mi manera de entrenar y así.

No es ningún secreto eso de que el cuerpo se adapta después de un tiempo a un tipo único de entrenamiento, y para ello me estoy enfocando ahorita en que mes con mes darle un giro “inesperado” a mis rutinas y entrenamientos.

Resultado de imagen para goku bulkIgual, la comida no debe faltar éstos días ya que, como mencioné en entradas anteriores, estoy por ciclarme y a mi me gusta también tratar de subir de peso con pura comida antes de meter sustancia al cuerpo.

No me importa por lo pronto retener líquidos porque en parte, los líquidos ayudan a vernos más “hinchados” y voluminosos, que es lo que quiero. Además de que con la testosterona sintética la retención de líquidos viene casi por defecto.

Resultado de imagen para goku muscleAquí la cuestión es saber encontrar un equilibrio entre las grasas, que son esenciales a la hora de ganar masa muscular y del ciclo (productos androgénicos como lo son los anabólicos van de la mano con la ingesta de grasas/colesterol). Por eso uno debe de estructurarse una dieta que lleve grasas obvio, y cantidades ideales de proteína. Aqui también soy partidario de os carbohidratos (arroz, porque me da más lata estar preparando pasta…)

He dejado mi rutina así:

LUNES – PECHO –20170623_195013

  • PRESS DE BANCA CON BARRA 20-15-12-10-8-6-4
  • PRESS DE BANCA CON BARRA INCLINADO 4X6-8
  • A1 CRISTOS EN BANCO PLANO 4X8
  • A2 PRESS CON MANCUERNAS 4X10
  • A3 PULLOVER PARA PECHO 4X10-12
  • CRUCE DE POLEAS 3X50

MARTES – ESPALDA Y PANTORRILLAS –

  • JALÓN AL FRENTE ANCHO 20-15-12-10-8-6-4
  • REMO CON BARRA 4X6-8
  • A1 JALÓN AL FRENTE SUPINO 4X8
  • A2 REMO CON BARRA 4X10
  • A3 JALON BRAZOS RIGIDOS 4X10
  • REMO BAJO ESTRECHO 3X50
  • PESO MUERTO 15-12-10-8-6
  • SOLEO SENTADO 4X15
  • GEMELO EN PRENSA 3X50

MIERCOLES – CUADRICEPS –

  • EXTENSIONES CON MAQUINA 2X20
  • SENTADILLA LIBRE 20-15-12-10-8-6-4
  • PRENSA 4X10
  • A1 PRENSA PIES JUNTOS 4X8
  • HACK 4X10
  • SENTADILLA ZUMO MANCUERNAS 4X12
  • EXTENSIONES CON MAQUINA 3X50

JUEVES – BRAZOS –

  • CURL MARTILLO 20-15-12-10-8-6-4
  • A1 CURL SPIDER 4X6
  • A2 CURL BARRA Z 4X10
  • CURL ALTERNO CON MANCUERNAS 3X50
  • TRICEPS CON POLEA (BARRA) 20-15-12-10-8-6-4
  • B1 PRESS BANCA CERRADO 4X6
  • B2 PRESS FRANCES 4X10
  • TRICEPS POLEA CUERDA DE ESPALDAS 3X50

VIERNES – HOMBROS Y FEMORALES –

  • PRESS MILITAR CON BARRA 20-15-12-10-8-6-4
  • REMO DE PIE AL MENTÓN 4X8
  • A1 LATERALES CON MANCUERNAS 4X8
  • A2 PAJAROS CON MANCUERNAS 4X10
  • A3 FRONTALES CON DISCO 4X10
  • PRESS CON MANCUERNAS 3X50
  • ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS (HANEY) 20-15-12-10-8-6-4
  • FEMORAL TUMBADO 4X10
  • FEMORAL SENTADO 4X50

20170621_201322Claro, mis ejercicios abdominales varian de día con día y trato de hacer 20 minutos con diferentes angulos de contracción para darle un entrenamiento completo, lo conjugo día si día no, para también darle al cardio. Los sábados lo uso para hacer cardio exclusivamente o si me siento con ánimos lo uso para hacer un entrenamiento de cuerpo completo.

Lee: Asesorías online

Hasta ahora me ha estado funcionando muy bien la rutina que armé hace poco, y llevo dos semanas con ésta. NO aconsejo utilizarla a principiantes porque se necesitan pesos moderados/pesados y es realmente extenuante hasta cierto punto. Si ya tienes un nivel medio/avanzado adelante, que es muy buena para hacer crecer el músculo (con buena alimentación está claro).

Son 5 semanas de ésta rutina y pienso darme una semana de “descarga” con una rutina más leve y posteriormente regresaré realizarla otras 5 semanas más!

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A ponerse mamados!!

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Jueves 27/04/17

Después de haber dormido poco (otra vez) me levanto temprano, a las 7:10, comienzo la jornada con lo habitual, me ducho, y me preparo algo de comida. Me alisto para retirarme de casa rumbo a mi trabajo…

Ya en mi oficina, comienzo a trabajar. Hago lo de siempre, con la única diferencia de que ahora, el sueño lo tengo en los párpados y mis ojos pesan demasiado. Me tomo un café cargado, esperando que me de ganas de seguir la mañana, funciona, por el momento.

Almuerzo y noto como mis ojos comienzan a cerrarse nuevamente, mierda, ya no hay más ¿como entretener a mi cuerpo para no caer dormido en el escritorio? ¿como? Y entonces recuerdo que en mis bolsillos de la mochila llevo nueces de macadamia condimentadas, como y me da energía para aguantar unas horas más.

Salgo de trabajar, y me paso inmediatamente al gym, ésta vez, toca tren inferior, para colmo, y yo somnoliento.

PIERNAS

  • Calentamiento con sentadillas
  • A1 Squats libres 5×12-10-10-8-8
  • B1 Extensiones de piernas 5×25
  • C1 Curl de femoral 3×15
  • Peso muerto 2×20
  • Press en prensa 3×10

Ya sin muchas fuerzas, pero trato de meterle la misma cantidad de peso para que mi entrenamiento valga la pena.

Todo me tiembla, las piernas palpitan, tengo sudor en la cara y sueño, desisto de hacer abdominales, me retiro a casa, es hora de comer y dormir.

Me ducho y comienzo a comer, como postre, ingiero bananas por su alto contenido de potasio, preferentemente antes o después de entrenar me como muchas de ellas.

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BANANAS!

 

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Son mis favoritas

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A veces lo machaco mucho, pero el cuadriceps lo agradece creciendo

Oye mamado ¿y como debo entrenar si soy novato?

Es la pregunta que me hacen algunos compas en el gym, y con ello no se refieren a que ejercicios hacer, para eso hay bastante de donde tomar. Sin embargo, ¿como distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana? eso es lo que muchos no entienden.

Para tener un buen desarrollo muscular, es necesario un buen descanso y dejar que se recuperen las fibras dañadas por el entrenamiento. Yo a los chavos que van empezando les pongo un musculo por semana, por así decirlo. Pongo un ejemplo:

  • Dia 1 . Pecho
  • Día 2. Espalda
  • Día 3. Abdomen
  • Día 4 . Hombros
  • Día 5 . Piernas, pantorrilla, glúteo
  • Día 6 . Brazo: biceps y triceps
  • Día 7 . Abdomen de nuevo

El cardio lo puedes hacer ahi mismo en el gym unos 40 minutos de escaladora 4 días a la semana, o incluso jugando algún deporte que te guste. Yo por ejemplo voy a nadar o juego futbol… Aunque en lo personal me gusta más ir a la escaladora porque asi checo mi tiempo y la intensidad de manera más precisa.

Nota: la mejor manera y la más efectiva de hacer cardio (o sea, la que más sirve) es justo después de terminar de hacer pesas. Otra puede ser en ayunas al despertar muy temprano. Además, algo importante es no se debe hacer cardio el día que hiciste pierna (por el agotamiento físico)

Y pues así, no hay mucha ciencia.

A veces nos dejamos llevar por aquellos que se la pasan entrenando con diferentes ejercicios y varios grupos musculares por día, eso ya es para avanzados. Lo que yo he puesto claro, es para novatos/intermedios.

Yo por ejemplo, entreno de manera más intensa, entreno siempre 2 musculos por día todos los días y trato de hacer cardio todos los días, etc.

Un saludo cabroncillos, a entrenar duro!

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Jueves 20/04/17

Día del pozole según la tradición mexicana. Me levanto de cama, hago algo de aseo en mi habitación, me cepillo los dientes y me preparo para mi día.

Desayuno algo de fruta de mano y converso con mi familia. Regreso al blog y escribo una entrada, miro que mas agregar al blog personal y desisto… de verdad no sé que más agregar :/

Lavo algo de ropa y así pasan los minutos, termino, estoy hambriento, bajo las escaleras rumbo a la cocina, es hora de almorzar.

Me da algo de sueño, y tomo la siesta mañanera de 2 horas (jajaja) y cuando por fin despierto es hora de acudir a mi habitat. ¿Qué hay para hoy? Piernas señores, a entrenar pierna, y eso que he andado adolorido de todo, aunque la rutina de ayer no me ha dejado tan devastado.

Ésta vez me voy con más calma, lleno me botella de agua y preparo mi ropa para entrenar.

Llego al gimnasio, estamos los mismos de siempre, los que entrenamos a eso de las 2:30 de la tarde, y así, relajado y sin mucha gente en el gym, comienzo a calentar.

PIERNAS/PANTORRILLAS

  • Calentamiento
  • A1 Sentadilla libre 5×15,12,10,8,8
  • Sentadilla frontal 3×10
  • PM rumano 3×15
  • Extensiones de cuadriceps en máquina 5×25
  • Curl de femoral en máquina 3×15
  • Press de prensa 3×8
  • Sentadilla hack sin peso para bombeo
  • Costurera 5×20
  • Pantorrilla en barra smith 3×15

Posteriormente le meto al abdomen unos 15 minutos de los ejercicios que ya subí en otro post.

Mis piernas tiemblan, se me dificulta caminar y hasta respirar, me siento todo tonto jaja en fin, termino, me despido de mis amig@s y me retiro, ha sido una dura faena la de hoy.